Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар



Нәзік жамбас әрдайым олардың келбеті ұзақ және ауыр жұмыс нәтижесі болып табылады.

Арнайы таңдап алынған жаттығулардың арқасында бірнеше секунд бойы қосымша сантиметрді кеудеге түзетіп, оларға тартымды пішін береді.

1. Қолыңызды жамбастың үстіне қойып, тікелей аяқты көтеріңіз де, артқа қарай, содан кейін солға қарай, содан кейін артқа қарай сипаттаңыз. Басқа аяқпен де солай істеңіз. 6-8 рет қайталаңыз.

2. Қолыңыздан босатпастан аяқыңды түзетіп, саусақтарыңызды ұстап алу үшін оң қолыңызды қолданыңыз (бұл үшін сізге аяқты аздап бүгіңіз). Әрбір аяқпен 3 рет қайталаңыз.

3. Тік тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды көкірекке қойыңыз. Айналмалы қозғалыстарды, ең алдымен баяу, сосын жылдамырақ, 6 рет оңға және 6 рет солға айналдырыңыз.

4. Артқы жағында орналасқан орыннан қолды созып немесе қолыңызды созу оңай. Енді тізеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды оңға, сосын солға қарай «босатыңыз». 8-10 рет қайталаңыз.

Бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі: еденге отырыңыз, тізелеріңізді тізілгенде көтеріңіз, ал қолыңызбен теңдестіру - өзіңіздің айналаңызда алға, артқа қарай жүріңіз. Біріншіден, ең алдымен, жұмыс істемейді!

Таспамен жамбас және бөкселерге арналған гимнастика

Төмендегі жаттығуларды орындау үшін серпімді диапазонды пайдаланыңыз: екі аяқты локтя буындарының деңгейіне байлаңыз.

Алдымен, әлсіз резеңке қолданыңыз, ақыр соңында қатаңырақ болыңыз. Әрбір жаттығу басында 5-8 рет қайталап, біртіндеп қайталау санын 15-ке дейін жеткізеді.

1. Жамбас, жамбас және жамбас үшін: сол жағында жатқанда, аяқтар жабылады. Басы сол қолына сүйеніп, локте бүгіледі, оң қол еденге жатады. Оң аяғын баяу көтеріп, оны қайтадан төмендетіңіз. Содан кейін бір жағынан қайталаңыз.

2. Жамбастың арт жағында: асқазанға жатқанда, жамбас еденге тығыз басылады. Төменгі аяқты көтеріп, төмендетіп, тізедегі аяқтарын иілдіріп, резеңке жолақты созып, оның қарсыласуын еңсере аласыз.

3. Бөкселер үшін: ішке жатып, маңдайын қарама-қарсы жаққа қойыңыз. Жыныс қабатын еденден жыртып, ұзын аяғын баяу көтеріңіз; аяғы төмендетілді. Басқа аяғымен қайталаңыз.

4. Аяқтардың артқы беті үшін: тікенекке тұрып, белді қолыңызбен ұстаңыз. Тікелей аяғы барынша мүмкін болса, тізе түзетіңіз. Бұл жаттығу вестибулярлық аппаратты дайындау үшін де пайдалы.

5. Жамбастың алдыңғы жағында: тіке тұрып, белдіктерге қолыңызды қойыңыз. Аяғын тікелей алға қарай тартыңыз, осы қалыпта тұрып, аяғын төмен түсіріңіз. Шұлықтар сәл ашылған.

6. Аяқтардың бүйір беті үшін: артқы жағында жатқанда, омыртқаны еденге, басы артына жалғау үшін қолдарға басыңыз. Аяғыңызды тігінен жоғары көтеріңіз, тізеде икемей, оларды мүмкіндігінше кеңірек сұйылтыңыз және қайтадан азайтыңыз.

7. Іш жамбастары үшін: сол жағында жатып, сол қолдың локтесіне сүйеніңіз. Сол жақ аяғы созылып, оң аяғы тізе мен жамбас буындарында бүгілген және сол жақтың алдында орналасады; оң қолымен оң жақ каскадтың түйісуін ұстаңыз. Сол жамбастың төменгі жағын көтеріп, төмендетіп, жамбастың жұлынбағанына көз жеткізіңіз. Оң жағында жатып, бірдей қайталаңыз.

Дерек көзі: fortunita.info